دليلكِ الشامل إلى أهم تمارين الصدر والتراي ونصائح لتطبيقها

يُمكن ممارسة تمارين الصدر والتراي، في الأندية الرياضيّة أو في المنزل، شريطة أن تشتري بعض الأثقال أو زوجين من الـ”دمبل” لإتمام هذه التمارين. وقد يهمكِ الإطلاع على أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.

تمارين الصدر والتراي، هي مجموعة من العضلات في الجزء الأمامي والخلفي من أعلى الذراعين. العضلة ذات الرأسين “باي”، تتيح لكِ ثني ذراعيكِ، بينما تقوم العضلة ثلاثية الرؤوس “تراي” بتصويبها.

في حين أن عضلات الصدر لا تعتبر من أكبر العضلات بالجسم فهناك عضلات أكبر مثل عضلات الساقين والظهر، إلا أنها لا تزال مهمة مثلها مثل ياقي عضلات الجسم فهي تساعد في دفع الباب و دفع عربة التسوق …”مثل المفصلة على الباب، فإن عضلات الصدر هي المسؤولة عن حركة الذراعين والكتفين، مثل الثني والتقريب والدوران”.

و لتتمرن عضلة الصدر بشكل جيد فعليك أن تفهمي التشريح العضلي لها و كيف يعمل كل جزء من الصدر ، حيث تمتد عضلات صدرك على الجزء الأمامي بأكمله من الجذع العلوي، من عظمة القص (عظمة الصدر) إلى كتفيك، بحيث تكون على جانبي جسمك. كما يتكون صدرك من عضلتين رئيسيتين: العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الصدرية الصغرى.

تمرين ثني الذراع باستخدام الأثقال هو من أفضل تمارين عضلة الصدر، ويمكن تنفيذه باستخدام الدمبل أو آلات التمرين، مع مراعاة اختيار الوزن المناسب وهو الوزن الذي يمكن للمرأة رفعه من 8-12 مرة على التوالي، ومن الملاحظات المهمة في أداء هذا التمرين هو الحفاظ على وضعية المرفقين على الجانب وعدم رفعهما.

يعد تمرين الاستلقاء لضغط عضلة التراي من التمارين التي تقوي هذه العضلة، ويمكن القيام به من خلال الخطوات الآتية:

إن تمرين الضغط من أكثر التمارين بساطةً وفاعليةً للجزء العلوي من الجسم، فهو ينشط عضلات متعددة منها عضلات الصدر، وعضلات التراي، ويمكن القيام به من خلال:

إن تمرين العضلة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً أفضل للقوة والضخامة. عندما تقومي بتمرين (صدر/ تراي) مرة واحدة أسبوعياً, فإنك تمرن عضلة التراي مرة واحدة فقط أسبوعياً. ولكن عندما تقومي بالتمرين (صدر/باي) و (ظهر/تراي) فإنك تقومي بتمرين عضلة التراي مرتين أسبوعياً، مرة عند تمارين الصدر ومرة في يوم الـ (ظهر / تراي). وبالطبع نفس الكلام لعضلة الباي.

ولذلك معظم المحترفين الذين يقومون بتمرين (ظهر/باي) و (صدر/تراي) يضطرون إلى إضافة يوم زائد للذراع (باي/تراي) لزيادة حجمهم. كما أنه من الممكن استغلال هذا اليوم لتمرين عضلة أخرى متأخرة مثل الأرجل أو الصدر. وإليكِ أقوى تمارين تراي للنساء اعتمديها لجسم مثالي.

عندما تقومي بتمرين العقلة أو سحب الكابل على سبيل المثال، فإن عضلة الباي تعمل بشكل كبير، ولذلك بعد أداء 4 أو 5 تمارين للظهر تكون عضلة الباي منهكة تماماً، وبالتالي تجدين صعوبة في (عزلها) بشكل فعال، حيث تكوني مجبرة أن تقتصر تمارين الباي على تمرين واحد أو اثنين بسبب الإجهاد.

أما إذا قمتي بتمارين الباي بعد عضلة الصدر، فإن عضلة الباي تكون مرتاحة ويمكنك عزلها بـ 3 أو 4 تمارين بقوة وتركيز كبير. نفس الكلام ينطبق على عضلة التراي.

وأخيرًا، يجب عليك الاستمرار في ممارسة تمارين الصدر والتراي دون كلل أو ملل، حيث عضلتي الصدر والتراي تحتاج إلى مجهود كبير لتتشكل.

كما أن الأمر يعتمد على الجينات والنظام الغذائي المتبع. فقد تتسبب الدهون في إعاقة كبيرة بينك وبين النتائج التي تتوقع لوصول إليها، بالإضافة إلى ضرورة إمداد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية لبناء العضلات.

ختامًا، تعرفي على جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بالخطوات.