7 أسباب تجعل الحديث مع الأصدقاء درعك الحامي من التوتر والقلق!

كيفية التحكم في مستويات الكورتيزول والتقليل من التوتر

يُعتبر التحكم في مستويات التوتر والكورتيزول أمراً ضرورياً للحفاظ على صحتنا الجسدية والنفسية. ومع ذلك، فإن الأساليب المستخدمة في التعامل مع زيادة الكورتيزول تختلف بناءً على السبب الكامن وراء تلك الزيادة. قد يكون انبعاث الكورتيزول ناتجًا عن أسباب طبية مثل الأدوية أو الأورام، وهذه الحالات تتطلب تدخلاً جراحيًا أو تعديلات في الجرعات. من ناحية أخرى، يمكن أن ينتج الكورتيزول الزائد عن التوتر المزمن، والذي يحتاج إلى معالجة نفسية أو طبية.

كما أوضح خافيير آشا، رئيس الجمعية الأراجونية للغدد الصماء والتغذية، “إذا كان التوتر ناتجاً عن ورم، مثل تلك الموجودة في الغدة الكظرية أو في الغدة النخامية، فإن العلاج غالباً ما يكون جراحياً أو بالأدوية. لا يمكن الوقاية من هذه الحالات، إذ تمثل أمراضاً لا يمكن تجنبها”.

تأثير التوتر المزمن على الصحة

نستطيع اتخاذ خطوات لحماية أنفسنا في حالات التوتر المزمن، حيث تعتبر الأزمات النفسية مثل القلق والمشاعر السلبية من المحفزات التي تؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول. يمكن أن تُعتمد مجموعة من الإجراءات الوقائية والعلاجية للحد من هذه الأزمة.

استراتيجيات فعّالة للحد من التوتر

إليكم بعض النصائح الفعالة لمواجهة التوتر والحفاظ على مستويات الكورتيزول في نطاقٍ صحي:

1. تغيير منظورك: يعد تغيير طريقة رؤيتنا للعالم أحد المفاتيح للتغلب على الضغوط. من خلال إدراك أن الأحداث نفسها ليست مصدر تأثير مباشر علينا، بل طريقة استجابتنا لها. فمثلاً، عندما ينتقدنا مديرونا، يمكن أن يكون الأمر مُهينًا إذا نظرنا إليه كتهديد، لكن يمكن أن نعتبره فرصة للتحسين.

2. التوقف للاسترخاء: يجب علينا تخصيص وقت خلال اليوم لإعادة توازننا الداخلي. يُنصح بممارسة تقنيات التنفس العميق واستخدام طرق الاسترخاء المختلفة مثل التأمل واليوغا لفائدة أكبر في تقليل التوتر.

3. نشاط بدني: يُعَد ممارسة الرياضة المعتدلة من الوسائل الفعالة لتخفيف التوتر المتراكم، حيث إنها تحفز إفراز ما يزيد عن 50 هرمونًا مرتبطًا بالسعادة وتعمل على خفض مستويات الكورتيزول بشكل ملحوظ.

4. الدعم الاجتماعي: تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحظون بعلاقات قوية مع الأهل والأصدقاء يتمكنون من التغلب بشكل أفضل على الضغوط النفسية؛ لأن الروابط الاجتماعية تساهم في إفراز هرمون الأوكسيتوسين الذي يُقلل من مستوى الكورتيزول.

5. ضمان جودة النوم: من الضروري محاولة الحصول على حوالي ثماني ساعات من النوم بسلاسة وتجنب الاستيقاظ المتكرر. فالنوم الجيد يساعد في تنظيم مستويات الكورتيزول والتأكد من استيقاظنا نشطين.

التغذية وتأثيرها على مستوى التوتر

يمكن أن تؤثر الضغوط النفسية بشكل كبير على عاداتنا الغذائية. الشائع أن يلجأ البعض إلى الطعام كوسيلة لتهدئة القلق أو الانزعاج، وهو ما يعرف بــ”الأكل العاطفي”. في هذه الحالة، يتحول الطعام من مجرد مصدر للغذاء إلى وسيلة للراحة، مما قد يؤدي إلى أنماط غذائية غير صحية.

عُثر على ارتباط واضح بين مستويات الكورتيزول المرتفعة واستهلاك الأطعمة السريعة والمصنعة. لهذا السبب، يُنصَح بتبني النظام الغذائي المتوسطي وتناول الطعام ببطء مع الاستمتاع بكل لقمة.

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في التخفيف من هذه الضغوط. على سبيل المثال، تُعتبر فيتامين C الموجود في الفواكه والخضروات، كالبطاطا والفلفل الحمري والحمضيات، مفيدة في تقليل الإجهاد التأكسدي المرتبط بهذه المواقف.

أكدت بعض الدراسات أن أوميغا 3 يمكن أن يُخفف من الاستجابة للكورتيزول. وتشمل المصادر الجيدة للأحماض الدهنية أوميغا 3 الأسماك الزيتية، والمكسرات، وزيت بذور الكتان.

يرتبط المغنيسيوم أيضًا بتنظيم استجابة التوتر، حيث أن نقصه قد يؤدي إلى زيادة إفراز الكورتيزول. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم المكسرات، والبقوليات، والشوكولاتة الداكنة.

وأخيرًا، تذكر أن ميكروبيوم الأمعاء يلعب دورًا حيويًا في التخفيف من التوتر من خلال محور الأمعاء-المخ. يمكن أن يؤدي تناول البروبيوتيك، الموجود في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي، إلى تحسين مستويات الكورتيزول. كما أنه من المهم التعامل مع كل حالة بشكل فردي بناءً على احتياجات الحالة الصحية والنفسية لكل شخص.