فهم ألم العضلات المتأخر: الأسباب وطرق التخفيف

الألم الشائع بعد التمارين

من الطبيعي أن يشعر المرء بتيبس وألم في العضلات بعد العودة إلى ممارسة الرياضة، سواء بعد انقطاع طويل أو تجربة روتين تدريبي جديد، أو حتى بعد قضاء ليلة طويلة من الرقص في حفل زفاف. هذا الشعور غير المريح الذي يظهر بعد مرور عدة ساعات على بذل مجهود بدني مكثف يُعرف باسم ألم العضلات المتأخر (DOMS). ورغم شيوع هذه الحالة، فإن الدوافع الدقيقة وراءها لا تزال موضوعاً للنقاش في الأوساط العلمية.

أسطورة “حمض اللاكتيك”

على مدى عقود، كان يُعتقد أن الألم العضلي ناتج عن تراكم حمض اللاكتيك في الأنسجة العضلية. ومع ذلك، تم دحض هذه النظرية منذ الثمانينيات. في الوقت الحالي، يُعزى هذا الألم إلى عاملين رئيسيين: تمزق الألياف العضلية الدقيقة والالتهاب في النسيج الضام، المعروف بالفاسيا. يوضح البروفيسور يان ويلكي، المختص في علوم الرياضة بجامعة ألبن-أدريا في النمسا، أهمية الحفاظ على مرونة الفاسيا من خلال الحركات الديناميكية قبل التمرين لتفادي الإثارة الكبيرة.

أهمية الإحماء الديناميكي

يتفق الخبراء على أن الإحماء الديناميكي يعتبر ضرورياً لإعداد الجسم للتمارين. ويشمل هذا النوع من الإحماء حركات متنوعة تعمل على تنشيط العضلات والفاسيا معاً. من خلال الحفاظ على مرونة هذه الأنسجة واستعدادها، يمكن تقليل فرص حدوث تمزقات عضلية. يُوصي ويلكي بممارسة تمارين مثل دوران المفاصل والان伸ات النشطة.

التكييف مع مستويات اللياقة الفردية

عند العودة إلى ممارسة التمارين، يتعين على الفرد التكيف مع مستوى لياقته البدنية. يشير العلاج الطبيعي جين شيروكوبورد، مدير Recharge Health & Fitness، في مقابلة مع ذا نيويورك تايمز إلى أن العديد من الناس يعودون إلى تمارينهم بنفس كثافة الأيام الماضية، مما يؤدي إلى إجهاد مفرط. لذلك، من الضروري وضع أهداف واقعية وزيادة الحمل التدريجي.

الراحة والتغذية: أسس التعافي

تُعتبر الراحة والتغذية السليمة عوامل رئيسية في إدارة الألم العضلي. فقد أظهرت دراسات نشرت في Journal of Strength and Conditioning Research أن النوم الكافي يعزز من عملية الاستشفاء العضلي ويقلل الالتهاب. كما أن تناول البروتينات والسعرات الحرارية الإضافية عقب التدريبات المكثفة يساعد في تجديد الأنسجة المتضررة. وفقًا لشيروكوبورد، يحتاج الجسم إلى العناصر الأساسية للشفاء “قدم له هذه العناصر، وسيقوم هو بالباقي”.

ممارسة الأنشطة الخفيفة

بينما قد يبدو أن الراحة الكاملة هي الحل الأكثر منطقية، يوصى الخبراء بممارسة أنشطة خفيفة لتحسين الدورة الدموية وتسريع عملية الشفاء. المشي، السباحة، أو أداء تمارين بدون وزن هي خيارات ممتازة. يقول جيمي هيرشفانغ، المتسابق في الماراثون، “تساعدني جولة قصيرة وخفيفة على تخفيف التوتر بعد تمرين شديد”.

نصائح حول أدوات التعافي

يُعتبر سوق أدوات التعافي، كالأدوات المستخدمة للتدليك وجلسات الثلج، ضخماً جداً. ومع ذلك، تظل فعاليتها موضوع جدال. يقول شيروكوبورد إن هذه الأساليب تقدم تخفيفاً مؤقتاً للألم من خلال تقليل الإحساس بالألم، لكنها لا تساهم مباشرة في تجديد الأنسجة العضلية. كما يحذر جيسون سوير، مدير برنامج علوم التمرينات بجامعة براينت، من أن بعض الطرق مثل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية قد تعرقل أيضاً عملية الشفاء.

التفريق بين DOMS والإصابات

رغم أن ألم العضلات المتأخر (DOMS) يعد شائعاً وعادة ما يكون غير مقلق، إلا أنه من المهم تمييزه عن الإصابات الأكثر خطورة. يوضح جيسون سوير أن الألم العضلي يميل لأن يكون واسع الانتشار، حيث يؤثر على مجموعات عضلية كبيرة (مثل كلا الساقين بعد أداء تمارين القرفصاء). بالمقابل، تميل الإصابات إلى أن تكون موضعية، مما يسبب ألماً حاداً في منطقة محددة.

كما يعتبر توقيت الألم مؤشراً مهماً؛ فبينما يظهر DOMS بين 12 و48 ساعة بعد التمرين، تتسبب الإصابات عادةً في ألم فوري مصحوب بتورم أو قيود في الحركة. إذا شعرت بألم شديد غير مستجيب للزوال مع الوقت، أو كنت غير قادر على تحمل الوزن، أو شعرت بطراوة أو “فرقعة” في العضلات أو المفاصل، فمن الضروري استشارة متخصص في الرعاية الصحية. تجاهل هذه الأعراض والاستمرار في التدريب قد يؤدي إلى تفاقم الحالة وإصابات مزمنة.

الاستماع إلى جسمك

يؤكد الخبراء أن أفضل طريقة لتجنب التعقيدات هي الاستماع إلى إشارات جسمك. من المهم احترام فترات الاستراحة وتطبيق ممارسات التعافي المدروسة مثل الحركات الخفيفة، التغذية المناسبة، والحصول على قسط كافٍ من النوم للحفاظ على توازن بين التقدم البدني والصحة.

عند التعامل مع الألم العضلي، تكون البساطة هي الحل. للخلاص من الألم، تأكد من توفير العناصر الأساسية التي يحتاجها جسمك للشفاء، حيث ستعمل بشكل مثالي.