6 نصائح مذهلة من مدرب محترف لتحسين سرعتك في الجري بسرعة!

إذا كانت لديك رغبة في تحسين أدائك كعداء، فمن المحتمل أنك سمعت الحكمة التي تقول “اركض ببطء لتسرع”. قد يبدو هذا الأمر متناقضًا عند القراءة الأولى: هل ليس من المفترض أن يكون الجري بسرعة هو السبيل لتحسين السرعة؟ لكن الأبحاث والخبراء مثل كاتلين توتشي، المدربة المعروفة في رياضة الجري لمسافات طويلة ومحررة في Marathon Handbook، يؤكدون أن هذا الأسلوب يُعتبر أحد أفضل الاستراتيجيات لتعزيز سرعتك وقدرتك على التحمل.

لماذا يُعتبر الجري ببطء فعّالًا؟

يتجلى السر في تعزيز النظام الهوائي الذي يعمل على توليد الطاقة خلال الأنشطة البدنية ذات الشدة المنخفضة. هذا النظام يعتمد على الأكسجين لتحويل الكربوهيدرات والدهون إلى طاقة، وهو أمر حيوي للجري لمسافات طويلة. كلما كانت هذه العملية أكثر كفاءة، زادت قدرتك على الجري بسرعة لفترات أطول.

دمج الجري البطيء في نظامك التدريبي يعود عليك بفوائد فعلية، مثل تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية، وزيادة كثافة الشعيرات الدموية، وتعزيز نشاط الميتوكوندريا، وهي عوامل رئيسية تلعب دورًا كبيرًا في التحمل. علاوة على ذلك، يتيح هذا الأسلوب زيادة المسافات المقطوعة دون تحميل جسمك ضغوطًا إضافية، مما يقلل من خطر التعرض للإصابات.

نسبة 80:20: كيف تنظم تدريباتك؟

تشير توتشي إلى أن النسبة المثالية للتدريب المتوازن تبلغ نحو 80% من الجهد السهل و20% من الجهد العالي. لكن هذا لا يعني تقسيم أيامك إلى جلسات “بطيئة” وأخرى “سريعة”، بل يتعلق بتوزيع الجهد خلال الأسبوع.

على سبيل المثال، قد تتضمن جلسة تدريب ما يلي:

• تمهيد: من 20 إلى 30 دقيقة بإيقاع مريح.
• فترات: دورتين مدة كل منهما 10 دقائق بإيقاع ثابت، مع فترات استراحة لمدة 5 دقائق.
• تبريد: 10 دقائق من الجري ببطء.

بهذه الطريقة، حتى لو قضيت 20 دقيقة في جهد مكثف، فإن الوقت المخصص للتدريبات اللينة (التمهيد، فترة الاستراحة، وتبريد الجسم) يصل إلى 35 دقيقة، مما يتوافق مع نسبة 80:20.

كيف تحدد إيقاعك البطيء؟

لا يتطلب تحديد إيقاع الجري البطيء تكنولوجيا متطورة. توتشي توضح طريقتين بسيطتين:

1. إيقاع المحادثة

إذا كنت تستطيع الدردشة بشكل مريح أثناء الجري، فهذا يعني أنك تسير في الاتجاه الصحيح.

2. التنفس من الأنف

إذا كنت قادرًا على التنفس من خلال الأنف بسهولة، فأنت تجري في الإيقاع المناسب.

تساعد هذه الاستراتيجيات على منع الجسم من الدخول في حالة إرهاق، مما يتيح للنظامين الهوائي والقلب والأوعية الدموية أن يتعززان بشكل تدريجي.

المزيد من الكيلومترات، أقل من الإصابات

واحد من أكبر الأخطاء التي يرتكبها العداؤون، سواء كانوا مبتدئين أو ذوي خبرة، هو الضغط على أنفسهم بأكثر من جلسة مكثفة على التوالي. هذا النمط لا يستنفد الجسم فحسب، بل يزيد من خطر الإصابات. من خلال موازنة الجلسات الصعبة مع الجري البطيء، يُعطى الجسم الوقت اللازم للتعافي والتكيف، مما يؤدي بشكل مزدوج إلى تحسن الأداء في الأيام الأكثر شدة.

تجاوز الأداء: فوائد إضافية للجري البطيء

بجانب تحسين السرعة والتحمل، يوفر الجري بمعدل بطيء فوائد إضافية:

• تحسين إدارة الإجهاد: يمكن أن تكون الجلسات البطيئة نوعًا من التأمل، مما يساعد على تخفيف التوتر.
• تعزيز القوة الذهنية: من خلال تعلم الحفاظ على إيقاع منتظم وهادئ، يكتسب العداؤون مزيدًا من الانضباط والصبر.
• تكيف العضلات: يتيح الجري البطيء للعمل على الألياف العضلية بشكل مدروس، مما يقوي الأوتار والمفاصل.

الدرس المُستفاد من هذه الحكمة

قد لا يعني الجري بشكل أسرع بذل أقصى طاقة في كل جلسة. على العكس، فإن دمج الجري البطيء بشكل استراتيجي يمكن أن يكون مفتاح تحقيق أداء مستدام وفعال. في المرة القادمة التي تجد نفسك تجري فيها، تذكر أن التقليل من السرعة لا يعني التراجع، بل هو تقدم نحو تحقيق أهدافك على المدى الطويل.

كما يشير المبدأ الذي يقوم عليه هذا النص، الجري ببطء هو في حقيقة الأمر وسيلة لأن تذهب أبعد وأسرع.