5 تمارين فعالة من منزلك للتخلص من الدهون تحت المؤخرة بسهولة ودون مجهود كبير!

في عالم اللياقة البدنية، لا شك أن تيك توك قد أحدث ثورة حقيقية. المنصة غنية بالمحتوى من التمارين والنصائح التي تتناسب مع جميع المستويات، وآخر الصيحات التي جذبت الانتباه تركز على التخلص من الدهون المتراكمة تحت الأرداف. والأفضل من ذلك، أنه يمكنك ممارسة هذه التمارين في المنزل دون الحاجة إلى معدات مكلفة، مما يجعلها مناسبة للجميع.

نقدم لك الآن الروتين الشهير الذي ابتكرته المؤثرة على تيك توك @melycortes09، والذي استلهم من فيديوهات انتشرت بشكل كبير على المنصة، مرفقاً بدليل شامل يوضح كيفية أداء كل تمرين بشكل صحيح لتحقيق النتائج المرجوة.

الخطوات الزمنية للروتين

1. دفع الورك بمستوى مرتفع بساق واحدة

يعيد هذا التمرين تعريف الكلاسيكيات، حيث يعمل على تقوية عضلات الأرداف، والجزء السفلي من الجسم، مما يساعد في تقليل الدهون المتراكمة.

• ابدأ بالجلوس على الأرض .
• استند بأعلى ظهرك على حافة الأريكة واجعل قدميك مستقرين على الأرض.
• ارفع ساقاً واحدة مع الحفاظ على استقامتها أو ثنيها قليلاً.
• بواسطة الساق الثابتة، ادفع الوركين للأعلى مع الضغط على عضلات الأرداف عند النقطة العليا.
• ببطء، اخفض الوركين دون أن تلمس الأرض وكرر 10 إلى 12 مرة لكل ساق.

لزيادة شدة التمرين، يمكنك إضافة وزن على منطقة الحوض، مثل حقيبة ظهر تحتوي على كتب أو زجاجة مياه كبيرة.

2. رفع الأرداف مع استخدام أحزمة المقاومة

هذا التمرين يركز بشكل خاص على تقوية وتشكيل عضلات الأرداف. فإذا كانت لديك أحزمة مقاومة في المنزل، فستكون هذه الخطوة مثالية لك.

• ضع حزام مقاومة حول فخذيك، فوق الركبتين مباشرة.
• استلقِ على ظهرك مع وضع القدمين على الأرض بمسافة تعادل عرض الحوض.
• ادفع الوركين نحو السقف مع الضغط على الأرداف.
• عند الوصول للنقطة العليا، افتح ركبتيك قليلاً لزيادة توتر الحزام.
• العودة إلى الأسفل مع السيطرة على الحركة. قم بـ 15 تكرار.

هذا التمرين لا يساعد فقط في حرق الدهون، بل يعزز أيضًا الاستقرار الحوضي.

3. خطوتان ثابتتان مع رفع كعب القدم

يعتبر هذا التمرين نوعًا متطورًا من الخطوات التقليدية، مع التركيز على تمرين الأرداف السفلية وعضلات الفخذ الخلفية.

• خطوة إلى الأمام بساق واحدة، مع التأكد من أن الركبة لا تتجاوز أصابع القدم.
• ارفع كعب القدم الخلفية وابقه في الهواء.
• قم بثني كلا الركبتين ثم انحدر في خطوة.
• ارجع إلى الأعلى مع الاحتفاظ بالتوتر في الساق الأمامية. كرر 10 إلى 12 مرة لكل جانب.

يمكنك إذا لم يكن لديك دمبل أن تستخدم زجاجات الماء أو أكياس الأرز لإضافة مقاومة.

4. ركلات للأرداف في وضع السجود

هذا التمرين الكلاسيكي يبقى فعّالاً، حيث يركز على تقوية وتحسين شكل منطقة الأرداف السفلية.

• تخيل نفسك في وضع السجود (على يديك وركبتيك).
• ارفع إحدى الساقين إلى الوراء، مع الحفاظ على انحناء في الزاوية 90 درجة.
• اضغط على الأرداف في النقطة العليا للحركة.
• اخفض ساقك ببطء دون أن تضع الركبة على الأرض. قم بعمل 12 تكرار لكل جانب.

إذا كان لديك حزام مقاومة، يمكنك وضعه حول الفخذين لزيادة الشدة.

5. القرفصاء مع رفع الساق

هذه النسخة المعدلة من القرفصاء التقليدي تعمل على تعزيز الأرداف، والعضلات الرباعية والأستاتيكية. كيفية الأداء:

• اجعل قدميك موازيتين لعرض الورك.
• انزل في قرفصاء عميق، مع الحفاظ على استقامة الظهر وتوافق الركبتين مع الأقدام.
• أثناء الصعود، ارفع ساقاً جانبياً مع انقباض العضلات للأرداف.
• تبادل بين الساقين وكرر 10 مرات لكل جانب.

فإذا كنت تبحث عن تحدٍ، يمكنك إضافة حزام مقاومة لاستهداف المزيد من عضلات الجانبين.

ç

لماذا يعتبر هذا الروتين فعالًا للغاية؟

تم تصميم هذا الروتين خصيصًا للعمل على المنطقة السفلية من الأرداف، وهي منطقة تتميز بتراكم الدهون التي يصعب التخلص منها. الحركات مصممة لتنشيط العضلات المستهدفة بشكل مباشر، مما يزيد من حرق الدهون ويعزز التونين.

• تركيز دقيق: تم تصميم التمارين لتنشيط المنطقة السفلى من الأرداف، حيث تتجمع الدهون العنيدة عادةً.
• قابلة للتعديل لأي مستوى: من المبتدئين إلى المتقدمين، يمكن تعديل هذه الروتين حسب احتياجاتك بسهولة.
• مواد سهلة الحصول: كل ما تحتاجه هو أشياء شائعة مثل الكراسي وزجاجات الماء والأحزمة المطاطية، مما يجعلها مثالية للتدريب في المنزل.
• نتائج مرئية: عند الجمع بين التونين وحرق الدهون، يمكن أن توفر هذه الروتين نتائج ملحوظة في غضون أسابيع قليلة إذا تم الالتزام بها بشكل دوري.

نصائح إضافية لتعزيز النتائج

بينما تعتبر هذه الروتين فعّالة بحد ذاتها، هناك بعض التعديلات والعادات التي يمكن أن تساعدك على تحقيق فوائد أكبر والوصول إلى أهدافك بشكل أسرع. أولاً، الالتزام هو المفتاح. إدراج هذه الروتين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع سيساعد على تحفيز العضلات، مما يعزز كل من التونين وحرق الدهون في المنطقة.

أيضًا، تذكر أن التمارين لوحدها ليست كافية. من الضروري تكملة هذا الروتين بنظام غذائي متوازن. اختر أطعمة غنية بالبروتينات، التي تساعد على إعادة بناء العضلات، والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، التي تمنحك الطاقة اللازمة للمحافظة على نشاطك خلال التدريبات. كما أنه من الضروري الحفاظ على رطوبة جيدة. شرب الماء الكافي لا يحسن فقط من أدائك البدني، وإنما يساعد أيضًا في طرد السموم من الجسم ويعزز العمليات الأيضية.

زيادة النتائج مع الكارديو والتخصيص

على الرغم من تصميم الروتين للتركيز على الأرداف، إلا أن إضافة فترات قصيرة من الكارديو يمكن أن تعزز النتائج. يمكنك دمج القفزات، والمشي السريع أو حتى الرقص الديناميكي قبل أو بعد التمرين لزيادة حرق السعرات الحرارية والمساعدة في تقليل الدهون بشكل عام.

أخيرًا، استمع إلى جسمك. من المهم ضبط شدة التمارين حسب مستوى لياقتك، وعدم الضغط على نفسك أكثر من اللازم في البداية. إذا كنت مبتدئًا، ابدأ بعدد قليل من التكرارات وزد تدريجيًا. وإذا كنت ذو خبرة بالفعل، يمكنك زيادة شدة الروتين بإضافة أوزان أو أحزمة مقاومة لتحدي عضلاتك.

لا تحتاج إلى نادي رياضي أو معدات باهظة الثمن لتحويل جسمك. وهذه الروتين هي دليل على أنه مع القليل من الإبداع والالتزام، يمكنك تحقيق نتائج مدهشة من راحة منزلك.