7 أطعمة مذهلة تحمي قلبك: اكتشف أفضل نظام غذائي لصحة القلب!

في كل عام، يتم الاحتفال بـ يوم القلب العالمي في 29 سبتمبر، وهي مناسبة تهدف إلى زيادة الوعي حول أهمية الوقاية من الأمراض القلبية، التي تُسبب ملايين الوفيات سنويًا على مستوى العالم.

تثير التقارير الصادرة عن منظمة الصحة العالمية (WHO) القلق بشأن حصيلة الوفيات الناتجة عن الأزمات القلبية والاضطرابات القلبية الأخرى، إذ تسجل التقارير أكثر من 17 مليون وفاة سنويًا، ومن المتوقع أن يتزايد هذا الرقم ليصل إلى 23 مليون بحلول عام 2030.

تعد الأمراض القلبية السبب الرئيسي للوفيات في الأرجنتين، حيث تخسر البلاد أكثر من 100,000 مواطن سنويًا بسبب هذه الأمراض.

على الرغم من هذا الوضع المقلق، إلا أن هناك إمكانية للحد من هذا الاتجاه عبر اتخاذ قرارات صحية صحيحة، مثل اتباع عادات غذائية صحية واتباع نظام غذائي متوازن، مثل النظام الغذائي المتوسطي الذي يُعتبر فعالًا في تقليل خطر الإصابة بمثل هذه الأمراض.

النظام الغذائي المتوسطي نشأ في الدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط، مثل إيطاليا واليونان، ويقوم على إدراج كميات وفيرة من الفواكه، والخضروات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والمكسرات، وزيت الزيتون.

يمتاز هذا النظام الغذائي بأنه غني بالدهون الصحية، التي تتواجد بشكل رئيسي في زيت الزيتون، كما أنه يفضل تقليل الاستهلاك من المنتجات الحيوانية، مع التركيز على تناول الأسماك والمأكولات البحرية بدلاً من اللحوم الحمراء.

تتضمن الأطعمة الرئيسية في هذا النظام الغذائي:

• زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون.
• الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بأحماض الأوميغا 3 مثل السلمون والتونة.
• وفرة من الفواكه والخضروات الطازجة.
• البقوليات مثل العدس والحمص، التي تصدّر البروتينات النباتية.
• المكسرات والبذور الغنية بالدهون الصحية.
• تناول النبيذ الأحمر بشكل معتدل، وعادة ما يكون خلال الوجبات.

تشير الدراسات الحديثة، مثل تلك المنشورة في JAMA Network Open، إلى أن الالتزام بالنظام الغذائي المتوسطي لمدة لا تقل عن ثمانية أسابيع يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في ضغط الدم والكوليسترول، وهما مؤشرين رئيسيين في مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية.

كما ويشير هذا النمط من الأكل إلى تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ومجموعة من الأمراض التنكسية العصبية.

تُساهم الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأسماك في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL (الكوليسترول السيء) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL. وفي سياق مشابه، يوضح الدكتور خوسيه فرانسيسكو لوبيز-غيل، الباحث في جامعة أميركا في كيتو، أن اعتماد النظام الغذائي المتوسطي من الطفولة قد يساعد في الحماية من ظهور الاضطرابات الأيضية، مثل ارتفاع ضغط الدم، خلال المراحل اللاحقة من الحياة.

بجانب النظام الغذائي المتوسطي، هناك أيضًا أنماط غذائية أخرى أثبتت فعاليتها في الوقاية من الأمراض القلبية، منها:

• النظام الغذائي DASH. الذي يشير إلى “الأساليب الغذائية لخفض ضغط الدم”، تم تصميمه بشكل خاص لتقليل ضغط الدم، ويشجع على تناول الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة، مع تحديد تناول الصوديوم والمنتجات المعالجة.
• النظام الغذائي البيسكتاري. يستبعد اللحوم الحمراء ويعتمد على تناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل، إلى جانب الخضروات والفواكه والبيض ومنتجات الألبان. وعلى الرغم من فوائده للقلب، لكن يُنصح بمتابعة الحصولعلى كمية كافية من الحديد وفيتامين B12.

تشترك هذه الأنظمة الغذائية في مبادئ مع النظام الغذائي المتوسطي، حيث تحتوي جميعها على نسب عالية من الألياف وتُعتبر موافقة لمعايير الغذاء الطبيعي والطازج، وهو ما يساهم في التقليل من مخاطرة الإصابة بأمراض القلب.

بجانب اتباع نظام غذائي صحي، يجب اعتماد عادات أخرى أساسية للحفاظ على صحة القلب. بحسب جمعية القلب الأمريكية وعيادة Mayo، الأمثلة على ذلك تتمثل في:

• ترتيب حصص الطعام: الإفراط في تناول الطعام حتى من الأطعمة الصحية قد يؤدي إلى زيادة الوزن. من المهم الانتباه إلى الكمية، خصوصًا عند تناول الطعام في المطاعم حيث تكون الحصص أكبر من المطلوب.
• تقييد تناول الملح والصوديوم: يمكن أن يساهم الإصابة بالضغط العالي في زيادة مخاطر إصابة القلب، لذلك يُنصح بعدم تجاوز 2300 ملغ من الصوديوم يوميًا، ومن الأفضل تقليله إلى 1500 ملغ.
• تخفيف استهلاك الدهون المشبعة والدهون غير الصحية: مثل تلك الموجودة في اللحوم الحمراء والمنتجات غنية الدسم، التي تؤدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم. ينصح باستبدالها بالدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والأسماك.
• الحفاظ على النشاط البدني: يساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجة على تعزيز صحة القلب وتحسين الدورة الدموية، مما يقلل المخاطر المرتبطة بأمراض القلب.
• تجنب التبغ والاستهلاك المفرط للكحول: يسبب التدخين أضرارًا للأوعية الدموية ويزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب. على الرغم من أن تناول النبيذ الأحمر بشكل معتدل مقبول كمكون في النظام الغذائي المتوسطي، فإن الإفراط في تناول الكحول قد يكون له آثار سلبية على صحة القلب.

اعتناق هذه القيم الغير نمطية والتمسك بنظام غذائي متوازن قد يكون مفتاحًا رئيسيًا للحفاظ على صحة القلب والحد من فرص الإصابة بالأمراض القلبية، مما يسهم في حياة أكثر صحة وطول عمر أفضل.