15 طعاماً غنيًا بالبروتين لبناء العضلات: سر قوتك وصحتك في طبقك!

أهمية البروتينات في صحة الإنسان

تُعتبر البروتينات من المغذيات الكبيرة الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في وظيفة الجسم البشري. فهي تشكل مكونًا حيويًا للعضلات والعظام والجلد والشعر، كما تساهم في إنتاج الإنزيمات والهرمونات التي تحتفظ بعمليات حيوية هامة مثل التمثيل الغذائي والنشاط المناعي.

يؤكد خبراء الصحة في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد أن البروتين يلعب دورًا محوريًا في تسريع التفاعلات الكيميائية داخل الجسم، بالإضافة إلى أنه يسهم في نقل الأكسجين عبر الهيموغلوبين في الدم. لذا، يعد الحفاظ على تناول كافٍ من البروتينات أمرًا بالغ الأهمية لاستعادة الأنسجة وتجديد الخلايا والحفاظ على الطاقة اليومية.

15 نوعاً من الأطعمة الغنية بالبروتين

السلمون

يُعتبر السلمون من أفضل مصادر البروتينات الحيوانية حيث يحتوي في كل حصة تزن 85 غرامًا على 22 غرامًا من البروتين، بالإضافة إلى غناه بالأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تعزز من صحة القلب. كما يحتوي على مجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين B والسيلينيوم.

لحم البقر الخالي من الدهون

يمثل لحم البقر مصدرًا ممتازًا للبروتينات عالية الجودة، حيث يحتوي على 21 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام. وهو أيضًا غني بالحديد والزنك، مما يساعد في تعزيز مناعة الجسم.

صدور الدجاج

تُعد صدور الدجاج خيارًا مفضلًا، نظرًا لاحتوائها على 24 غرامًا من البروتين لكل حصة تبلغ 113 غرامًا، فضلاً عن كونها منخفضة الدهون. كما تحتوي على الفوسفور وفيتامين B6 اللذان يعززان قوة العظام والتمثيل الغذائي السليم.

البيض

يعتبر البيض مصدرًا كاملاً للبروتينات، حيث يحتوي على 6 غرامات لكل بيضة. على الرغم من الجدل الذي أثير سابقًا حول استهلاكه، فقد أظهرت الأبحاث فوائد متعددة لهذا الغذاء، كما أنه غني بالكولين الضروري لوظائف الدماغ.

الزبادي اليوناني

يحتوي الزبادي اليوناني على ما يقرب من 20 غرامًا من البروتين في كل حصة تزن 200 غرام، مما يجعله خيارًا جيدًا للإفطار أو وجبة خفيفة مغذية. كما يوفر الكالسيوم والفيتامينات B، ما يعزز من صحة العظام والجهاز الهضمي.

الحمص

كل كوب من الحمص المطبوخ يحتوي على 14.5 غرام من البروتين. يعتبر الحمص مصدرًا ممتازًا للألياف، كما يساعد في التحكم بمستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

الكينوا

تُعتبر الكينوا بروتينًا كاملًا، حيث يحتوي كل كوب مطبوخ على أكثر من 8 غرامات من البروتين. كما أنها غنية بالألياف والزنك، مما يجعلها خيارًا رائعًا للنباتيين.

زبدة الفول السوداني

تحتوي زبدة الفول السوداني على 8 غرامات من البروتين في كل ملعقتين، وهي أيضًا مصدر جيد للدهون الصحية. توفر هذه المكونات خيارات غذائية مفيدة للأشخاص الذين يسعون إلى فقدان الوزن دون التضحية بالبروتينات.

الريكوتا

تحتوي الجبنة الطازجة (ريكوتا) على 23 غرامًا من البروتين لكل كوب. يُفضل اختيار الأنواع قليلة الصوديوم لتحقيق أقصى استفادة من فوائدها.

المكسرات

تُعتبر اللوز والجوز مصادر ممتازة للبروتينات وغنية أيضًا بالدهون الصحية والألياف التي تعزز من صحة القلب وتوفر طاقة مستدامة.

التوفو

يُعتبر التوفو مصدرًا شهيرًا للبروتينات النباتية، حيث يحتوي كل كوب مطبوخ على 20 غرامًا من البروتين. يُعَد خيارًا متعدد الاستخدامات وغنيًا بالكالسيوم.

الجمبري

به 24 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، يُعتبر الجمبري خيارًا منخفض السعرات وغنيًا باليود الضروري لصحة الغدة الدرقية.

الشوفان

يتراوح محتوى البروتين في الشوفان بين 11 إلى 17% من وزنه، ويُعتبر من الحبوب الأكثر غنىً بالبروتين. كما يُعتبر مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان التي تساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول.

كيف تعزز البروتينات من زيادة الكتلة العضلية؟

تلعب البروتينات دورًا حيويًا في تكوين العضلات وإصلاحها. خلال التمارين، تحدث إصابات صغيرة في ألياف العضلات. يستخدم الجسم البروتين لإعادة بناء هذه الألياف، مما يجعلها أقوى وأكثر سمكًا. يُنصح بتناول كمية كافية من البروتينات قبل وبعد التمرين لضمان الحصول على الأحماض الأمينية الضرورية لعملية التجديد.

وفقًا للمتخصصين، فإن تناول حوالي 20 غرامًا من البروتينات حول أوقات التدريب يعزز من عملية تخليق العضلات.

ما هي أهمية الكتلة العضلية للصحة؟

الحفاظ على مستوى مناسب من الكتلة العضلية يعتبر أمرًا بالغ الأهمية للصحة العامة. مع تقدم العمر، تنخفض الكتلة العضلية، مما يؤثر على الحركة والتوازن والقدرة البدنية. ترتبط هذه الخسارة بزيادة مخاطر السقوط والكسور. بالإضافة إلى ذلك، يلعب النسيج العضلي دورًا رئيسيًا في تنظيم الأيض، حيث يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة مقارنة بالأنسجة الأخرى.

كيفية إدماج الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي اليومي

بحسب منظمة الصحة العالمية، يُوصى بتناول ما بين 0.8 إلى 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن الجسم لشخص غير نشيط. بالتالي، فإن شخصًا يزن 80 كيلوغرامًا يجب أن يستهلك ما بين 64 إلى 80 غرامًا من البروتين يوميًا. ومع ذلك، فإن الرياضيين الذين يسعون لزيادة أو تحسين كتلتهم العضلية يجب أن يتناولوا ما بين 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن.

يمكن إدماج مصادر البروتين بسهولة مع بعض التعديلات على النظام الغذائي:

• إفطار: إضافة زبادي يوناني مع المكسرات ووجبة من الشوفان لتحقيق توازن غذائي غني بالبروتين.
• غداء: إعداد سلطة كينوا مع دجاج مشوي أو توفو.
• عشاء: اختيار سلطة السلمون أو لحم البقر الخالي من الدهون مع الخضار.
• وجبات خفيفة: تناول بيضة مسلوقة أو حفنة من المكسرات كوجبات خفيفة صحية.

دمج مصادر متعددة من البروتينات في النظام الغذائي يضمن حصول الجسم على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها للحفاظ على الصحة والنشاط.