اكتشف العدد المثالي: كم مرة يجب أن تمارس الرياضة أسبوعيًا حسب عمرك؟ دليل شامل لصحة أفضل!

تتفاوت قدرة الأفراد على ممارسة النشاط البدني تبعاً للفئة العمرية والجنس، لذا يُعتبر معرفة التكرار المثالي لممارسة الرياضة أسبوعياً أمراً مهماً قبل الانتظام في هذه الأنشطة.

تعني ممارسة النشاط البدني أي حركة تتطلب طاقة، ويمكن أن تشمل مجموعة متنوعة من الأنشطة اليومية مثل: المشي، الألعاب الرياضية، الرقص، وأعمال المنزل. لذلك، يُعد فهم عدد مرات ممارسة الرياضة في الأسبوع ضرورياً لتحسين الصحة العامة وتحقيق أفضل النتائج الجسدية.

ما هو التكرار المثالي لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن؟

تنصح منظمة الصحة العالمية بتحديد مستويات النشاط البدني وفقاً للفئات العمرية المختلفة لحماية الأفراد من الأمراض المزمنة مثل: أمراض القلب والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم.

يمكن تقسيم متطلبات النشاط البدني حسب مختلف الفئات العمرية وفقاً لتوصيات المنظمة:

1. الأطفال من 5 إلى 17 سنة

يجب على الأطفال والشباب ممارسة حوالي 60 دقيقة من الأنشطة البدنية المعتدلة يومياً. كما أن الزيادة في مدة النشاط إلى أكثر من ساعة يومياً قد تعزز من صحتهم بشكل أكبر. ينبغي أن تشمل هذه الأنشطة تمارين هوائية، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات والعظام مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً.

2. البالغون من 18 إلى 64 سنة

ينصح بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل أسبوعياً، أو 75 دقيقة من النشاط الشديد. للحصول على فوائد أكبر، يمكن زيادة الوقت إلى 300 دقيقة أسبوعياً أو الجمع بين التمارين الشديدة والمعتدلة مع تركيز خاص على التأثيرات الإيجابية على العضلات والعظام.

3. البالغون فوق 65 سنة

ينبغي للأشخاص في هذه الفئة ممارسة 150 دقيقة أسبوعياً من التمارين الهوائية المعتدلة، أو 75 دقيقة من الأنشطة الشديدة، مقسمة على فترات لا تقل عن 10 دقائق. وكذلك يُنصح بأداء تمارين تركز على تعزيز التوازن لتفادي الحوادث والسقوط.

كيفية اختيار الأنشطة المناسبة لك

إذا كنت تبحث عن نظام رياضي ملائم لعمرك، من المهم أولاً معرفة الأنشطة البدنية المحتملة وفهم تفاصيل كل نوع. وفقاً لموقع هيئة الخدمات الصحية الوطنية في إنجلترا، يمكن تصنيف الأنشطة كما يلي:

أولاً: أنشطة هوائية معتدلة

تشمل الأنشطة التي تعمل على زيادة معدل ضربات القلب والتنفس دون القدر على الغناء، مثل:

• الرقص.
• التنس الزوجي.
• المشي السريع.
• ركوب الدراجة.
• التزلج على الجليد.
• تطبيق تمارين رياضية في الماء.

ثانياً: أنشطة قوية

تتطلب هذه الأنشطة مجهودًا أكبر وتزيد من سرعة التنفس، حيث تستطيع قول بضع كلمات دون الحاجة لاستراحات طويلة، مثل:

• الجري.
• السباحة.
• مشاريع الجمباز.
• صعود الدرج.
• تطبيق الفنون القتالية.

ثالثاً: أنشطة ذات قوة شديدة

ترتكب هذه الأنشطة في فترات قصيرة مع فواصل راحة، مثل:

• الركض على الدرج.
• رفع الأوزان الثقيلة.
• الركض في تضاريس مرتفعة.

رابعاً: أنشطة تقوية العضلات

تشمل الأنشطة التي تحتاج لتوقف قبل تكرارها، ويمكن ممارستها بسرعة في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية، مثل:

• اليوغا.
• البستنة.
• التمارين الهوائية.

خطوات بدء روتين رياضي جديد

عند بدء ممارسة الرياضة يومياً، يُنصح بإتباع الخطوات التالية وفقاً لموقع Healthline:

1. استشر طبيبك لتحديد أحوال صحتك.
2. حدد أهدافاً واقعية لنفسك.
3. اجعل الرياضة جزءاً من روتينك اليومي.
4. تأكد من شرب كمية كافية من الماء.
5. التزم بنظام غذائي صحي ومتوازن يشمل بدائل صحية.
6. تجنب المقارنة مع الآخرين، واعمل وفقاً لاحتياجات جسمك.
7. استعد لتقبل الأوقات التي قد تشعر فيها بالملل.
8. قم بإجراء تمارين الإحماء قبل البدء.
9. احرص على إجراء تمارين الإطالة بعد الانتهاء.
10. استمع دائماً لجسمك.

أفضل الأوقات لممارسة الرياضة

حتى الآن، لم تتوصل الدراسات إلى أوقات مثالية محددة لممارسة الرياضة، حيث تختلف الأمور من شخص لآخر بناءً على الحالات الصحية والتفضيلات الشخصية. حسب تقرير بي بي سي، تم العثور على أن وقت السباحة المثالي هو الساعة 5:12 مساءً، حيث حقق العديد من السباحين الميداليات في ذلك التوقيت.

ومع ذلك، يعتمد الوقت المناسب للتمرين على إيقاع الجسم وساعته البيولوجية. بعض الدراسات أظهرت أن ممارسة التمارين صباحاً قد تسهم في تقليل دهون البطن، بينما يمكن للفترات المسائية أن تساعد في خفض ضغط الدم لدى الرجال.

فوائد ممارسة الرياضة بانتظام

إن انتظام ممارسة الرياضة يساهم في تعزيز قوة الجسم. وفقاً لعيادة كليفلاند، تبين أن النشاط الجسدي المستمر يعزز الصحة العامة للجسم ويقلل من مخاطر تطوير أمراض مثل هشاشة العظام وأمراض القلب.

كذلك تساهم الرياضة بشكل إيجابي في تعزيز صحة العقل، حيث تظهر الأدلة أن النشاط البدني يعمل على إبطاء التدهور الذهني المرتبط بالتقدم في العمر. لمزيد من التأكد، من المهم استشارة الطبيب قبل اعتماد أي خطة تمرين لضمان سلامة الجسم ومناسبته لعمرك وصحتك.

المصادر:

• منظمة الصحة العالمية (WHO).
• موقع بي بي سي (BBC).
• عيادة كليفلاند (Cleveland Clinic).
• هيئة الخدمات الصحية الوطنية في إنجلترا (NHS).
• موقع Healthline.